Dormir con 30 grados: cómo el calor nocturno está destruyendo el sueño en España

Por: José Luis Ferrando

| 05/08/2025 - 05:00 | Lectura: 5 min

¿Por qué no puedes dormir en verano? El calor interfiere con el sueño. Esto dice la ciencia y lo confirma tu almohada empapada. Dormir bien en verano se ha vuelto un lujo. Te explicamos por qué el calor afecta tanto al sueño y cómo enfrentarlo sin aire acondicionado.

Cómo sobrevivir a las noches tórridas sin perder (demasiado) la cabeza

Julio en España es, cada vez más, una experiencia sensorial… infernal. Si usted ha intentado dormir en las últimas semanas y ha acabado sudando como si estuviera en un sauna nórdico sin salida de emergencia, no está solo. En lugares como Jaén o Toledo, el pasado 16 de julio se alcanzaron 33 grados a las 23:00 horas, mientras que Madrid y Granada apenas bajaron a 31 grados. Dormir bajo estas condiciones no es descanso: es resistencia.

La ciencia del sueño no descansa ni siquiera cuando usted no puede pegar ojo. Ainhoa Álvarez, presidenta de la Sociedad Española de Sueño, lo deja claro: el cuerpo humano necesita oscuridad y descenso de temperatura corporal para entrar en la fase REM sin parecer un pollo asado en su jugo. La temperatura óptima para dormir se mueve entre los 18 y 22 grados. Más allá de eso, empieza el insomnio, la incomodidad… y el insomnio otra vez.

El cuerpo, ese héroe silencioso que intenta enfriarse

Por muy básico que suene, el cuerpo hace todo lo posible por refrigerarse. Lo explica la propia Álvarez: “Necesitamos enfriarnos por dentro para entrar al sueño”. Lo que hace el organismo es calentar brazos y piernas para que el calor salga por ellos, como si fueran radiadores inversos. Esa es la razón científica (y no la manía) por la que uno saca los pies de las sábanas en mitad de la noche.

“Necesitamos enfriarnos por dentro para entrar al sueño. Por eso sacamos las extremidades de las mantas.”

Este proceso se llama vasodilatación. Los vasos sanguíneos se expanden, se envía más sangre a la superficie de la piel y así se dona calor al ambiente con toda la generosidad posible. También sudamos, lo que no es glamour pero sí biología básica. Lo resume el doctor Javier Puertas, jefe de la Unidad del Sueño del Hospital de la Ribera: “Por eso mucha gente saca el pie de la cama y lo pone en el suelo, porque buscan algo más frío para ceder ese calor”.

Y sí, aunque el ventilador no baje la temperatura real, su aire le “roba calor” al cuerpo como un ladrón que, por una vez, hace un favor.

Dormir menos y peor: bienvenidos al club

Todo este esfuerzo corporal tiene un coste. Dormimos menos, peor y más fragmentado. Así lo afirma el propio Puertas: al estar más alerta por el calor (y a menudo también por el ruido), el sueño es menos profundo y reparador. Si usted se despierta con la sensación de haber dormido en una película de acción, no es su imaginación: es la fisiología luchando contra la meteorología.

El doctor Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño, lo confirma con datos. Cuando las temperaturas nocturnas superan los 30 grados, se pierden entre 11 y 18 minutos de sueño por noche. Y si el termómetro no baja de 25 grados, la probabilidad de dormir menos de siete horas aumenta en un 3,5%.

Todo esto, en un país donde el 60% de las personas ya duerme menos de lo necesario entre semana, según Egea. Somos una sociedad privada de sueño, condenada a vivir con sueño crónico, irritabilidad y despistes dignos de sitcom. Y eso en el mejor de los casos. A largo plazo, los efectos del insomnio incluyen enfermedades cardiovasculares, alteraciones metabólicas y una menor esperanza de vida. Pero no se alarme. O sí.

Clima, pobreza y sueño: una trinidad muy española

Dormir mal no afecta igual a todo el mundo. Según la Encuesta de Condiciones de Vida de 2023 (PDF), el 33,6% de los hogares en España no logran mantener una temperatura suficientemente fresca durante el verano. Lo adivinó: el factor determinante es la renta. Cuanto más dinero, más fresco. Según Idealista, cuatro de cada diez viviendas anunciadas en su plataforma cuentan con aire acondicionado.

“El código postal condiciona el sueño. La temperatura puede decidir si rindes o arrastras los pies todo el día.”

“El código postal condiciona el sueño”, resume Egea. No es poesía, es pura desigualdad energética: quien no puede pagarse un sistema de climatización duerme menos, rinde peor y vive con más riesgo.

Además, el cambio climático ha venido para quedarse (y para acalorarnos), así que estas situaciones serán cada vez más frecuentes. Álvarez señala una brecha cultural evidente: “En el sur están acostumbrados al calor y a bajar las persianas del día, pero en el norte nos pilla el calor y no sabemos qué hacer”.

Trucos de pobre y consejos de rico para dormir mejor

Cuando el aire acondicionado es un lujo, hay que volver a lo básico: cerrar persianas de día, abrir ventanas por la noche o temprano, usar ventiladores estratégicamente colocados y apostar por tejidos que no retengan el calor. Los expertos también recomiendan duchas frías antes de dormir, hidratación constante y paños fríos en la frente.

Y si va a usar aire acondicionado, no lo dirija directamente hacia el cuerpo y procure que no reseque el ambiente como el desierto de Atacama. Eso sí, como dice Puertas, las ciudades no ayudan: mucho asfalto, pocas sombras y una planificación urbanística que convierte las noches en hornos de ladrillo.

Dormir en verano: una cuestión política, climática y biológica

Conclusión rápida pero dolorosa: el calor nos roba el sueño, y con él, la salud y la productividad. Combatirlo requiere desde medidas personales hasta replantear cómo construimos las ciudades. Porque, si dormir bien se convierte en un privilegio, estamos hablando de algo mucho más serio que sudar en la almohada.

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